Knee Over Toes: Mythe of Waarheid? Hoe de ATG-methode de regels herschrijft

Jarenlang kregen sporters en fitnessliefhebbers hetzelfde advies te horen: “Laat je knieën nooit voorbij je tenen komen.” Het werd gezien als dé gouden regel om knieblessures te voorkomen. Maar is dat wel echt zo? Of is het, zoals steeds meer coaches beweren, een hardnekkige mythe?

In deze blog duiken we in de waarheid achter Knee Over Toes, het succes van het ATG-systeem, en waarom oude trainingsprincipes uit de Sovjet-tijd vandaag de dag opnieuw met overtuiging worden ingezet.

Waar komt de ‘Knee Over Toes’-mythe vandaan?

De regel dat je knieën niet voorbij je tenen mogen komen, stamt uit oudere fitnessrichtlijnen. Men dacht dat de druk op de knie te hoog werd bij diepe buigingen, gebaseerd op beperkt onderzoek met machines en niet op functionele bewegingen.

Maar het menselijk lichaam beweegt al duizenden jaren op deze manier. Denk aan:

• Hurken

• Traplopen

• Sprinten

• Landen van een sprong

Het probleem zat niet in de beweging zelf, maar vaak in gebrek aan kracht en mobiliteit bij veel mensen.

Wat zegt moderne kracht- en bewegingswetenschap?

Recente onderzoeken onderzoeken laten zien:

• Ja, de druk op je knie neemt toe als je knieën voorbij je tenen komen.

• Maar dat is geen probleem voor een sterke, goed getrainde knie.

• Als je deze beweging vermijdt, wordt de belasting juist verplaatst naar heupen en onderrug, en dát kan klachten veroorzaken.

Kortom: de beweging zelf is niet gevaarlijk. Een knie die deze beweging niet aankan, wél.

ATG: het systeem dat de knie weer sterk maakt

Het ATG-systeem (Athletic Truth Group), bekend geworden door Ben Patrick, pakt dit probleem precies aan. Het uitgangspunt: je knieën worden sterker door ze progressief te belasten in volledige bewegingsuitslag, inclusief voorbij de tenen.

Belangrijke ATG-principes:

✔ Train in volledige range of motion

✔ Progressieve belasting (geleidelijk opbouwen)

✔ Mobiliteit én kracht combineren

✔ Aandacht voor enkelmobiliteit

✔ Versterking van de hamstrings in lengte

✔ Focus op gezonde gewrichten vóór brute spiermassa

De boodschap is duidelijk: knieën worden fragiel als je ze nooit traint, maar sterker als je ze opbouwend belast.

De Sovjet-invloed: geen nieuwe ontdekking

Al in de jaren ’50-’80 deden Sovjet-trainers onderzoek naar sprongkracht, knieflexie en volledige bewegingsuitslagen. Topsporters trainden onder andere:

• Diepe ATG-squats

• Knie-over-tenen sprongvarianten

• Loaded mobility oefeningen (pols-, enkel- en kniestabiliteit)

Hun ontdekking: volledige knierange leidt tot:

• Sterkere pezen

• Betere deceleratie (landen zonder blessure)

• Hogere sprongkracht

• Minder knieklachten

Het ATG-systeem bouwt voort op deze principes en maakt ze toegankelijk voor iedereen, niet alleen topsporters.

Waarom ‘Knee Over Toes’ juist goed voor je is

Een gezonde knie heeft kracht én mobiliteit nodig. De knee-over-toes beweging traint precies dat.

Voordelen van gecontroleerde Knee-Over-Toes training:

• Sterkere quadriceps en kniepezen

• Betere enkelmobiliteit

• Minder druk op heupen en rug

• Verbeterde sprongkracht

• Betere stabiliteit bij rennen, springen en draaien

• Vermindering van knieklachten

Veel mensen ervaren zelfs dat chronische knieklachten verminderen wanneer ze deze beweging op een veilige manier leren uitvoeren.

Veilig beginnen met Knee Over Toes (ATG-stijl)

Start nooit met zware squats. ATG draait om progressie en controle. Goede beginnersoefeningen zijn:

1. Reverse Sled Walks – versterkt knieën zonder compressie

2. Patrick Step / ATG Split Squat – enorme winst voor enkelmobiliteit en kniesterkte

3. Tibialis Raises – versterkt de voorkant van het onderbeen

4. Knee-Over-Toes Calf Raises – traint pezen en volledige range van je enkel

Met consistente, rustige progressie wordt de knee-over-toes beweging natuurlijk en beschermend.

Conclusie: Knee Over Toes is geen mythe, maar een krachtige waarheid

De oude regel is achterhaald. Knieën mogen en moeten voorbij je tenen kunnen bewegen, mits je:

• Gecontroleerd traint

• Mobiliteit en kracht opbouwt

• Progressie respecteert

• Oefeningen kiest die pezen en gewrichten sterker maken

Het ATG-systeem combineert moderne inzichten met bewezen methoden uit de Sovjet-tijd, zodat iedereen sterke, pijnvrije knieën kan ontwikkelen.

Wil je leren trainen volgens Knee-Over-Toes en ATG-principes?

Als enige ATG Level 2 Coach van Nederland helpt onze Head Coach Ian je met:

✔ Pijnvrije knieën opbouwen

✔ Mobiliteit verbeteren

✔ Sterker worden in volledige range

✔ Functionele krachttraining

✔ Duurzame kniegezondheid