De voordelen van excentrische training (negatieve weerstand)

Train je hard, maar heb je het gevoel dat je méér uit je oefeningen kunt halen? Dan wil ik je kennis laten maken met een onderdeel dat vaak wordt vergeten, maar enorm krachtig is: excentrische training. Dit is de fase waarin je het gewicht gecontroleerd laat zakken. Precies daar ligt een sleutel tot meer kracht, spiergroei en blessurevrij trainen.

Wat is excentrische training?

Excentrische training draait om het vertragen van de negatieve fase van een oefening. Dat is het moment waarop de spier onder spanning langer wordt. Denk aan het rustig laten zakken van de halter bij een bench press of het gecontroleerd afdalen in een squat.

Belangrijk om te weten: je spieren zijn in deze fase sterker dan tijdens het optillen. Dat betekent dat je lichaam meer aankan, meer spanning verdraagt en dus ook meer prikkels krijgt om sterker te worden.

Waarom heet het ‘excentrisch’?

Het woord excentrisch betekent letterlijk “buiten het middelpunt”. Oftewel dat een spier verlengt terwijl hij actief blijft. Dit is het tegenovergestelde van concentrisch trainen, waarbij de spier verkort.

Een simpel voorbeeld bij een bicepcurl:

• Gewicht omhoog → concentrisch

• Gewicht langzaam omlaag → excentrisch

Veel sporters focussen vooral op het eerste deel. Maar als coach kan ik je zeggen: de winst zit juist in dat tweede deel.

Waarom jij excentrisch zou moeten trainen

Excentrische training is geen hype. Het is een bewezen methode die ik bewust inzet omdat het:

• Meer krachtontwikkeling oplevert

• Spiergroei versnelt

• Pezen en gewrichten sterker maakt

• De kans op blessures verkleint

Door het gewicht gecontroleerd te laten zakken, ontstaan er kleine microbeschadigingen in de spiervezels. Dat klinkt heftig, maar dit is precies wat je lichaam nodig heeft om zich aan te passen en sterker terug te komen.

Zo pas je het toe in je training

De sleutel is controle. Laat het gewicht niet vallen, maar bepaal het tempo. Mijn richtlijn:

• Concentriche fase: krachtig maar gecontroleerd

• Excentrische fase: 3 tot 5 seconden

Voorbeeld bij een biceps curl:

Til het gewicht omhoog en laat het in 3–5 seconden zakken. Voel hoe de spanning opbouwt. Dáár gebeurt het werk.

Dit principe kun je toepassen op vrijwel alle compound-oefeningen:

• Squats

• Deadlifts

• Bench press

• Lunges

Excentrische training en blessurepreventie

Een groot voordeel, en eentje die vaak wordt onderschat – is het effect op herstel en blessurepreventie. Excentrische training wordt veel gebruikt binnen de fysiotherapie, onder andere bij:

• Achillespeesklachten

• Tenniselleboog

• Schouder- en knieproblemen

Door spieren en pezen onder gecontroleerde spanning te belasten, bouw je belastbaarheid op zonder het lichaam te forceren. Dat maakt deze trainingsvorm ideaal voor zowel revalidatie als preventie.

Excentrisch trainen met Beyond Power

Wil je excentrische training naar een next level tillen? Dan is trainen met Beyond Power een absolute gamechanger. Beyond Power maakt het mogelijk om de excentrische load actief te verhogen, iets wat met traditionele gewichten simpelweg niet kan.

Waar je normaal gesproken hetzelfde gewicht gebruikt voor zowel de opwaartse als neerwaartse fase, kun je met Beyond Power meer weerstand creëren tijdens het laten zakken van het gewicht. Precies daar waar je spieren het sterkst zijn.

Dit betekent:

• Meer spanning in de excentrische fase

• Grotere krachtprikkel

• Snellere progressie zonder extra volume

• Efficiënter trainen

Als coach zie ik dit als een van de meest effectieve manieren om excentrische training doelgericht in te zetten, zowel voor performance als voor blessurepreventie.

Coach-tip: train slimmer, niet alleen harder

Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen en langer blessurevrij blijven trainen? Dan is mijn advies simpel: vertraag je herhalingen én verhoog de excentrische prikkel waar mogelijk.

Met tools zoals Beyond Power en Keiser  kun je jouw training slimmer structureren: minder herhalingen, meer kwaliteit en maximale controle. Het verschil zit niet in steeds zwaarder trainen, maar in beter belasten op het juiste moment.

Train bewust. Train gecontroleerd. En benut de kracht van excentrisch trainen volledig.